こんにちは。

一晩中、ゆっくり星を見ていたいなあと最近よく思っている、うしだなみこです。

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さて、今回は緊張のやわらげ方について書いていこうと思います。

あがる原因とは

人前で話したり何かする時、あがってしまってすごく緊張する。

一度、緊張してしまうとなかなか元に戻らない。

人前に立つ前もどきどきして、手足が震えてしまう。

 

人前に立つ時、だれしもこういう経験はありますよね。わたしもよくあります。大勢の前で話す時だけではなく、数人の仲間の前で意見を言う時や、2，3人の前で話す時にも緊張してしまう。しかも、まだ人前に立っていないのに、これから話すんだと想像しただけで心臓がバクバクしてしまい、吐きそうになってしまう。社会人になると、人前で自分の意見を話す機会は学生時代に比べてとても多くなります。毎回、すごく緊張してしまって、思っていることがうまく伝えられないから何とかしたい。緊張したくない、と考える人も多いことでしょう。

では、あがってしまう原因は何でしょうか。緊張の原因には、大きく３つあります。１つ目は、交感神経が優位に働いているから。２つ目は、セロトニンが低いから。3つ目は、ノルアドレナリンが高いから。今回は、1つ目の原因である「交感神経」を落ち着かせる方法について書いていきますね。

交感神経を落ち着かせる方法

人前で何かをするとなると、すごく緊張してしまう。

人間の自律神経には交感神経と副交感神経があります。緊張してしまう時、交感神経が活発に働いているからなんです。逆に言えば、副交感神経が交感神経よりも優位に働けばガチガチに緊張せずリラックスできるというわけなんです。緊張自体は悪いものではなく、良い緊張は自分のパフォーマンスをむしろ引き上げてくれるものなのですが、ずっと心臓バクバクでいるのもつらいですよね。そこで、少しでもそのドキドキ感を和らげるために、交感神経よりも副交感神経を活発にする簡単な方法をご紹介したいと思います。

それは、深呼吸。

深呼吸をすると、ものすごく緊張していたのが、ほどよい緊張に変わります。いわゆる過緊張から適正緊張へと変化します。

みなさん、深呼吸したことはありますか？おそらく、ほとんどの方が深呼吸は当然したことがある！と思われることでしょう。でも、正しい深呼吸をされている方は意外と少ないんです。正しい深呼吸をしないと、逆に交感神経を高めてしまうことになります。なぜなら、息を吸う時に交感神経が活発になり、息を吐く時に副交感神経が活発になるからです。ですから、緊張を和らげたい時は、副交感神経を働かせるためにしっかりと息を吐き切ることが大事になってきます。それでは、正しい深呼吸の方法についてご紹介していきますね。

正しい深呼吸のしかた

正しい深呼吸のやり方としては、以下の点を注意して取り組んでください。

①息をすべて吐ききる。

②細く長く吐く。

③腹式呼吸

④吸う時の2倍以上の長さで息を吐く。

⑤10秒以上かけて息を吐く。

 

【これらを取り入れた正しい深呼吸の方法】

1⃣5秒で鼻から息を吸います。

2⃣10秒かけて口から息をゆっくりと吐きます。

3⃣さらに、5秒かけて肺にある空気を全部吐ききります。

☛5秒で息を吸い、15秒かけてゆっくりと吐く。

 

ちなみに、間違った深呼吸の仕方としては、以下のようなものが挙げられますので、気をつけてくださいね。

①呼吸が浅い。

②呼吸回数が多い。

③息を吸うことに意識が集中している。

④吸う時間が長い。

つまり、吸うことに重点を置いた呼吸法だと、正しい深呼吸はできていないということになります。

息を吸う時に交感神経が活発になり、息を吐く時に副交感神経が活発になります。ですから、緊張を和らげたい時は、副交感神経を働かせるためにしっかりと息を吐き切ることが大事になってきます。ぜひ、取り組んでみてくださいね。

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